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Por qué debemos tomarnos muy en serio el consumo diario de frutas y verduras

Todos sabemos que las frutas y verduras son alimentos muy sanos y que no pueden faltar en una dieta equilibrada. Sin embargo, con frecuencia subestimamos sus beneficios o desconocemos en realidad los efectos de su no consumo. Por eso, te contamos por qué debemos tomarnos muy en serio el consumo de frutas y verduras cada día.

A diario se recomiendan un mínimo de cinco raciones diarios de frutas y verduras, sin embargo, si alcanzamos las diez porciones los beneficios se incrementan y por ello, esta sería la cuota ideal a ingerir de este grupo de alimentos.

Por qué no deben faltar frutas y verduras a diario

En nuestra mesa, cada día, no pueden faltar frutas y verduras y a continuación te contamos por qué debemos tomarnos muy en serio esta recomendación:

Contribuyen al mantenimiento de un peso sano

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La obesidad es ya considerada una pandemia, y su relevancia va en aumento dada su acelerado crecimiento.

Las frutas y verduras podrían contribuir a la prevención de esta patología si se incluyen en el marco de una dieta equilibrada, pues son alimentos que sacian sin muchas calorías y que ofrecen nutrientes que pueden ser de utilidad para el control del peso y la grasa corporal, tales como la fibra, cuyo beneficio ha sido constatado.

Además, también podría ser útil para revertir el sobrepeso o la obesidad al favorecer el adelgazamiento, ya que el sólo incremento de 100 gramos de frutas y verduras durante seis meses puede ocasionar una pérdida de peso moderada como concluye un estudio publicado en Nutrition Research.


Qué frutas y verduras debes seguir guardando en la nevera aunque sea invierno

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Mejoran la salud cardiovascular

Si queremos cuidar la salud del organismo, las frutas y verduras no pueden faltar, siendo especialmente beneficiosas para el sistema cardiovascular por ofrecer valiosos antioxidantes y sustancias con efecto antiinflamatorio así como también, por ser ricas en agua y en potasio y reducidas en sodio.

Las frutas y verduras forman parte de la dieta DASH y pueden favorecer el control de la presión arterial en quienes tienen hipertensión, pero además, se ha observado el efecto protector de las frutas y verduras sobre el riesgo de sufrir un infarto así como de padecer diferentes patologías coronarias.

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Son la principal fuente de vitamina C en nuestra mesa

La vitamina C abunda en frutas y vegetales frescos, siendo fácilmente oxidada con la cocción y por ello, si ingerimos por ejemplo un cereal enriquecido con esta vitamina, la misma puede perderse en grandes proporciones previo a su consumo.


Propiedades de los citricos ¿qué pasa con la vitamina C y otros nutrientes al cocinarlos?

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Así, si no ingerimos a diario una suficiente proporción de frutas y verduras podemos quedarnos sin vitamina C, un nutriente clave para la síntesis de colágeno, para el adecuado funcionamiento del sistema de defensas de nuestro cuerpo, para la protección de huesos y dientes y con fuerte efecto antioxidante.

En definitiva, si no consumimos frutas y verduras podemos tener déficit de vitamina C y así, incrementar el riesgo de que nuestro cuerpo se enferme por diferentes causas o no funcione adecuadamente.

Benefician la salud bucal y protegen nuestros huesos

Las frutas y verduras son alimentos ricos en potasio y reducidos en sodio, siendo por ello favorables para las estructuras dentales y óseas. Pero además, la acidez de muchas frutas y verduras, así como su contenido en vitamina C, puede mejorar la absorción del calcio.

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Entonces, las frutas y verduras se vinculan a mayor densidad mineral ósea como se ha señalado en una investigación realizada con adultos mayores y así, nos ayudan a conservar huesos en condiciones.

Asimismo, se ha comprobado que el consumo de frutas y verduras se asocia a menor cantidad de piezas dentales perdidas en adultos mayores, algo que respalda que estos alimentos benefician la salud bucal y la dentadura debido a sus nutrientes.

Optimizan la salud mental y emocional

Las frutas y verduras no sólo pueden ayudarnos a prevenir enfermedades asociadas con nuestro peso y grasa corporal, sino que además, por sus compuestos antioxidantes y demás fitonutrientes un estudio publicado en PlosOne ha observado beneficios a nivel psicológico, incluyendo mayor motivación, creatividad, pensamientos positivos y sentimiento de vitalidad en quienes consumen cantidades superiores de estos alimentos.

También se ha asociado su consumo con menor incidencia de depresión y riesgo inferior de sufrir pérdidas cognitivas o una pérdida de la memoria como concluye una investigación de la revista Neurology.


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Reduce el riesgo de sufrir diferentes tipos de cáncer

Según una revisión publicada en Journal of the American Dietetic Association el consumo de frutas y verduras se asocia inversamente con la incidencia de diferentes tipos de cáncer, incluyendo cáncer de mama, endometrio, estómago, colon, páncreas, esófago, oral, faringe y pulmón.

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Al parecer en este efecto juegan un rol clave los antioxidantes, los flavonoides, carotenos, vitaminas y determinados minerales que mejoran el funcionamiento de todo el cuerpo, evitando la proliferación de células cancerosas y los cambios degenerativos en cada célula sana.


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Promueven un envejecimiento saludable

Las frutas y verduras sin duda nos ayudan a gozar de mejor salud general y por ello, optimizan nuestra calidad de vida ayudándonos a envejecer con un organismo en condiciones.

Su impacto en el organismo humano es muy amplio y positivo, pudiendo por ello retrasar el envejecimiento celular y favorecer el logro de una mejor calidad de vida con el paso de los años.

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Cómo cubrir la cuota diaria de frutas y verduras

Ya hemos dicho que lo mínimo aconsejado son cinco raciones diarias pero que si podemos superar esta cantidad y acercarnos a las diez porciones sería de mayor beneficio para nuestro organismo.

Una porción según la OMS es el equivalente a 80 gramos de frutas o verduras, de allí que deberíamos alcanzar un consumo superior a los 400 gramos cada día.


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A los fines prácticos, una porción de frutas y verduras se traduce en:

  • 1 mandarina o melocotón pequeño.
  • 1/2 manzana, pera o naranja grande.
  • 1 albaricoque o ciruela mediana.
  • 1 kiwi pequeño.
  • 8 uvas.
  • 1/2 taza de cerezas, moras, frambuesas, arándanos.
  • 1/2 plátano mediana.
  • 1 y 1/2 higo grande o 2 pequeños.
  • 1/2 rebanada de melón, piña o sandía.
  • 1/2 pepino o zanahoria mediana.
  • 1/2 plato pequeño de hortalizas cocinadas: espinacas, acelgas, brócoli, calabaza, judías verdes y otras.
  • 1 alcachofa pequeña.
  • 1 plato grande de lechuga, escarola, rúcula u otras hojas verdes frescas.
  • 1/2 patata mediana.
  • 3 o 4 espárragos finos.
  • 1/2 calabacín o berenjena mediana.

Ya sabemos que no sólo debemos consumir frutas y verduras porque son sanos o porque nos ayudan a controlar el peso, sino también por muchos otros motivos que justifican su consumo y que revelan por qué tomar en serio la recomendación de que no falten frutas y verduras a nuestra mesa diaria.

Imagen | Pexels

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Por qué debemos tomarnos muy en serio el consumo diario de frutas y verduras

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por
Gabriela Gottau

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admin

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